De chica escuché mucho la frase “si quieres las comes y si no las dejas” cuando mi mamá servía lentejas. No era muy seguido que se cocinaban pero no pasaba invierno en el que no tocara un par de veces al menos. Ese fue casi todo mi acercamiento con las legumbres hasta bastante entrada la adultez, más allá de alguna arveja que se infiltraba cada tanto. De grande conocí el garbanzo gracias al hummus y el poroto negro por la feijoada. Y paremos de contar. Una preparación por legumbre y ya.
Mi caso no era aislado, contribuía a una lamentable estadística. Mientras que el promedio mundial de consumo de legumbres es de 8 kilos por persona por año, en Argentina es de 800 gramos según la FAO (Organización de Alimentos y Agricultura de las Naciones Unidas). Actualmente en nuestro país se producen 1 millón de toneladas de legumbres de las cuales sólo se consumen 40.000 y el resto se exporta. 

Hace algunas semanas me enteré que, motivado por este escaso consumo y con el objetivo de promover una alimentación más nutritiva y accesible, el Banco de Alimentos Buenos Aires lanzó el programa Legumbres, una iniciativa que plantea un abordaje integral: distribución progresiva de legumbres, capacitaciones y talleres a comedores, organizaciones sociales y público general y alianzas con actores clave del sector productivo. Como seguidora de Natalia Kiako y conocedora de los alimentos de Amola, a quienes ya les presentaré en instantes, enterarme de este programa me llevó a escribir esta nota de forma ineludible. Porque gracias a ellas me gusta pensar que pasé a ser de las que aporta para arriba en la estadística y no para abajo.
“La incorporación de legumbres en los menús cotidianos representan una oportunidad concreta para mejorar el perfil nutricional de almuerzos y cenas. Aportan proteínas de calidad, hierro, fibra y otros nutrientes esenciales, y son una solución accesible y económica”, explica Ivana González, nutricionista responsable del programa que busca transformar hábitos de consumo para facilitar su incorporación a la alimentación cotidiana. 

Sólo 37% de las organizaciones sociales consultadas por Banco de Alimentos incluye legumbres más de una vez por semana en sus comidas.

Natalia Kiako es, primero, una enamorada de la comida. Licenciada en letras, periodista y cocinera, construyó una gran comunidad en Instagram gracias a sus recetas y consejos. También escribió tres libros, el último de ellos, “Claves de cocina”, del que me declaro fan absoluta. (Como persona que se autopercibe pésima cocinera, sus enseñanzas me están ayudando a ejercitar músculos que creía atrofiados al momento de pararme frente a la mesada). Y Kiako es, me animo a decir, una militante de las legumbres; por eso quise consultarle a qué cree que se deba este bajo consumo que tenemos en Argentina. “Hay gente mucho más habilitada que yo para responder con fundamento, pero tenemos una relación problemática con nuestro valioso acervo cultural culinario versus las ofertas de la industria. Es comprensible que nos acostumbremos a consumir lo que se nos ofrece: los ultraprocesados que componen la mayor parte de la dieta argentina son productos tentadores, que producen mucho placer y al menos en apariencia relativamente económicos. Podría decir lo mismo de los platos con legumbres, sin embargo. Son ricos, saciantes, accesibles, pero su valor no se compara: ni en términos de ese mismo patrimonio culinario que mencionaba antes, ni en términos de lo que les brindan a nuestro cuerpo y nuestra salud”. Natalia remarca la dificultad evidente de competir con los productos que encontramos en las góndolas de los supermercados y el desafío que implica cocinar en el contexto de la vorágine cotidiana. “Sin cocinar, sin comprometerse a pasar un rato en la cocina, es muy difícil comer legumbres de manera cotidiana. Están en nuestro patrimonio de recetas más lindas… están en la producción local de excelente calidad, incluso de exportación… pero no en la oferta de comidas accesibles y cotidianas al paso”, analiza.

Incorporar cambios sociales es un desafío importante que requiere tiempo y dedicación

Si existiera un Tinder de cocineros y productores de alimentos, no tengo dudas de que Nati Kiako matchearía inmediatamente con Amola, la única empresa argentina que vende legumbres y harinas de legumbres germinadas, una total novedad al menos para mí, por lo que les pedí que me cuenten sobre sus beneficios. “Cuando uno germina una semilla lo que está haciendo es que se empiece a romper la estructura interna de ese grano, entonces el cuerpo puede acceder muchísimo más fácil a todos los nutrientes”, me explica Rocío Garaguso, una de las creadoras de Amola. “Cuando comemos lentejas por ahí uno no absorbe realmente todo lo que tiene porque el cuerpo no alcanza a degradarlo o tiene factores antinutricionales que secuestran algunos de los minerales entonces el cuerpo no los puede absorber; o tienen compuestos oligosacáridos que son los que generan gases. Cuando las germinamos, logramos que todos los nutrientes estén más disponibles, que se reduzcan esos factores antinutricionales y los que generan flatulencias. Tiene un montón de beneficios”. Débora Vulcano, otra de las socias, agrega: “Y nosotras lo hacemos de manera rigurosa y controlada. Cuando uno germina en la casa por ahí no tiene cuidado de que no tenga hongos. Nosotras eso lo aireamos un montón para que no se generen microorganismos porque si no ahí es donde el equilibrio entre el beneficio y el peligro con el que lo estás haciendo se desbalancea”.

Una encuesta realizada a fines de 2024 entre las organizaciones sociales con las que colabora Banco de Alimentos Buenos Aires arrojó que sólo el 37% incluye legumbres más de una vez por semana en sus comidas, cuando la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) es consumirlas entre dos y cuatro veces por semana. “Incorporar cambios sociales es un desafío importante que requiere tiempo y dedicación. Este programa es una invitación a unir esfuerzos y trabajar en conjunto”, explica Fernando Uranga, director general del Banco de Alimentos Buenos Aires.
De la encuesta también surgió como dato relevante que la dificultad a la hora de incorporarlas se debe al desconocimiento de cómo prepararlas. Por eso, acudí nuevamente a Kiako para saber por dónde recomienda entrar al universo de las legumbres. “Nunca tengo una respuesta certera. Es una cuestión de preferencia personal, de contexto, de priorizar el sentirse tentado por la obligación. Entonces si te entusiasma el hummus, regio, hummus será, empezás haciéndolo de garbanzos que es la receta clásica y más adelante te podés animar a variar: hacerlo de aduki, o de poroto colorado, o ponerle un poco de calabaza, o tomates secos, o jugar con otras especias” sugiere. “Si sos dulcero y aventurero, una receta mía muy conocida y con un perfil MUY exitoso incluso entre escépticos es la crema chocoporotos. Sé que suena terrible pero en general a todo el mundo le encanta y abre un mundo de posibilidades diferentes”.

Foto: Alejandra López; estilismo: Loli Menéndez Braga (para el libro “Claves de cocina”)

En tiempos en los que parece haber más conciencia por la alimentación, las legumbres se presentan como grandes aliadas que aportan muchos beneficios desde lo nutricional, como ya explicaron la nutricionista Ivana González y las responsables de Amola. ¿Pero qué pasa con sus beneficios en términos de ingredientes? ¿Qué nos pueden sumar en una cocción? “Las legumbres tienen un perfil de sabor pronunciado (es fácil distinguir una arveja, un garbanzo, una arveja: son distintivos sus aromas); pero también tienen un fondo dulzón y sobre todo una cremosidad extraordinaria, si son de buena calidad y las cocinamos bien. Entonces son muy versátiles a la hora de obtener textura”, explica Kiako. “Sopas crema, untables dulces y salados, rellenos, son todos tipos de plato que solemos obtener dependiendo de cantidades industriales de lácteos: mucha crema, o queso crema. No tengo nada contra esos productos, que son deliciosos. Pero me apena que no sepamos cocinar sin ellos, o con ellos pero en otros papeles. Las legumbres son excelentes herramientas para depender menos de esos lácteos. Insisto, aún si los queremos consumir, quizás está bueno no necesitarlos cuatro veces por día, en cada comida. Comerlos cuando queremos disfrutar de ese sabor en concreto, no porque es la única forma que tenemos de espesar, untar, rellenar o ligar algo”.

Las legumbres son capaces de cumplir un rol muy protagónico cuando no tenemos en casa mucho ingrediente fresco, o cuando no hay plata

Otra de las “incomodidades” de las legumbres muchas veces refiere a los tiempos largos de cocción que requieren, algo sobre lo que Kiako da varios consejos en su último libro -¡alabada sea la preproducción!- para que podamos incorporar aún la legumbre más corriente con la que nos crucemos en el mercado. Desde Amola, Ro Garaguso suma el dato de que “nuestras legumbres no se remojan y en 15 minutos de hervor las tenés listas gracias al proceso de germinación; algunas en media hora o, como mucho, 40 minutos”. Además, la incorporación de legumbres también puede hacerse a través de harinas. Ellas tienen 8 variedades: 5 a las que llaman Nutritivas (mijo, sarraceno, lenteja, arveja y poroto; todo germinado, secado, molido con grano entero y brote) y 3 Deliciosas (de sarraceno y mijo, tostadas y caramelizadas con sus propios azúcares, sin agregados). “Están re buena porque te permiten saborizar de manera súper natural. Yo me hago un pan que es un 50% con harinas nuestras. Y me das un pan blanco y me quiero morir, me parece insulso al lado del otro”, se ríe Rocío, que además es celíaca. “Cuando te diagnostican celiaquía te das cuenta de que hay un montón de harinas más, que no es solo trigo, y que tenés arroz, mandioca, sarraceno; pero la mayoría son refinadas y para mí eso fue un garrón. Todas las harina que nosotras hacemos son más nutritivas y caen mucho más ligeras por esta predigestión que tienen al estar germinadas”. Está de más decir que todos sus productos, además, están certificados sin gluten.

Izq. a der.: Débora Vulcano, Rocío Garaguso y Sofía Garaguso, creadoras de Amola.

En lo que va del 2025, el Banco de Alimentos Buenos Aires entregó 57 toneladas de legumbres y, en el marco del programa, se brindaron 11 talleres de educación alimentaria y formación de los que participaron 146 organizaciones sociales, que asisten a casi 30.000 personas en total.
“Las legumbres son capaces de cumplir un rol muy protagónico cuando no tenemos en casa mucho ingrediente fresco, o cuando no hay plata”, analiza Kiako. “Una ensalada con legumbres, un guiso, un salteado son platos rápidos que llenan mucho y alrededor de un poroto negro, una lenteja o una alubia es fácil construir el resto del plato improvisando un poco”. No quiero sonar a fanatizada pero en “Claves de cocina” la autora transmite un término que me parece valioso compartir: el de “inteligencia culinaria”. Saber qué queda bien con qué, cuál es esa verdura que podemos aprovechar con aquella legumbre, o esa fruta que combina con ese cereal; entender qué texturas se complementan y pueden sumarnos placer al comer.
En la última semana comí una ensalada fresca a base de garbanzos y medallones caseros de lentejas, que si quieres las comes y si no… ¡las desaprovechas!